Dormire bene è essenziale per rigenerare mente e corpo e godere così di giornate attive e piene di energia. Tanti si preoccupano di quante ore sia necessario dormire o di trovare il materasso migliore per trascorrere nottate serene, ma molti trascurano invece altri aspetti di un buon riposo, altrettanto fondamentali. Per riposare bene bisogna andare a letto rilassati, rallentando i ritmi gradualmente e adottando una routine serale che possa favorire l’addormentamento.

Per tante persone prendere sonno con facilità è quasi una missione impossibile. Esistono però dei piccoli trucchi che possono cambiare la situazione e permettere a chiunque di sperimentare una transizione dalla veglia al sonno davvero facile e piacevole.

Come rilassarsi per dormire bene? Ecco 5 segreti per riuscirci ogni giorno!

1) Creare un piccolo rituale pre-sonno

Spesso dopo una giornata frenetica tra lavoro e impegni fuori casa, le ore serali sono altrettanto impegnative e scorrono tra fornelli, faccende domestiche o figli che reclamano le giuste attenzioni. Dopo una serata iperattiva è quasi impossibile pensare di stendersi a letto e cadere serenamente tra le braccia di Morfeo. È infatti necessario rallentare gradualmente il ritmo, creando le giuste condizioni psicofisiche per addormentarsi velocemente e senza stress. 

Come fare? È sufficiente creare un rituale da mettere in pratica tutte le sere prima di andare a dormire, che preveda ad esempio di spegnere tutti i dispositivi elettronici, come TV, computer o smartphone, già qualche ora prima di coricarsi. Le luci led dei dispositivi infatti stimolano il cervello a rimanere attivo e gli impediscono una transizione fisiologica verso il riposo.

È un’ottima idea anche quella di abbassare le luci di casa, la sera, lasciando accese solamente piccole fonti luminose per creare un’atmosfera soffusa. Si può anche pensare di diffondere nell’aria qualche essenza rilassante o di accendere delle semplici candele profumate per rallentare il ritmo dei pensieri.

2) Un bagno caldo o una doccia rilassante

Cosa fare per rilassarsi quando le tensioni della giornata non ne vogliono sapere di abbandonare i muscoli? Una buona idea è quella di regalarsi un bel bagno caldo, oppure lasciarsi coccolare dal getto del soffione. La temperatura dell’acqua aiuterà a sciogliere la muscolatura e l’uso di un bagnoschiuma rilassante dal profumo avvolgente può influire positivamente sul ritmo dei pensieri.

3) Tecniche di respirazione per dormire

Per quando respirare sia un gesto vitale, quasi tutti respiriamo in maniera automatica, superficiale e, spesso, poco efficace. Per questo esistono veri e propri corsi di respirazione che permettono di imparare a focalizzare l’attenzione sul respiro e di apprendere le più corrette tecniche di respirazione.

Respirare bene infatti apporta numerosi benefici all’organismo, ma anche allo stato mentale. Un respiro calmo e profondo fornisce le giuste quantità di ossigeno a organi e tessuti e regala una condizione di serenità. Al contrario, respiri corti e affannosi causano nervosismo e minano le condizioni di salute generale del corpo. La sera è utilissimo quindi dedicare qualche minuto a questo aspetto, poiché una sessione di respirazione profonda è una delle tattiche migliori per riposare bene.

È sufficiente sdraiarsi e fare qualche lunga inspirazione, seguita da altrettanto lunghe e calme espirazioni. L’esercizio permette al battito del cuore di rallentare e ai muscoli di distendersi completamente e, se si ripete la pratica ogni sera, il cervello inizierà ad associare questi minuti di relax al momento di coricarsi e si predisporrà nel giusto mood per lasciarsi andare al sonno con naturalezza. 

4) Rilassare i muscoli prima di dormire

Se si sentono nel corpo tensioni e contrazioni muscolari particolarmente fastidiose, ci si può dedicare anche a qualche momento di rilassamento più specifico per allentare lo stress che si è accumulato nel fisico. Come rilassare i muscoli prima di dormire? Per aiutare il corpo a prepararsi al riposo si può procedere in questo modo: sdraiati a occhi chiusi, ci si dovrà concentrare su ogni singola parte del corpo, partendo dai piedi e risalendo progressivamente fino alla testa, passando per caviglie, polpacci, cosce, addome, schiena, spalle, braccia e mani, collo e muscoli facciali.

Per ogni distretto, si dovranno contrarre per qualche secondo i muscoli, per poi rilassarli completamente e rimanere qualche istante in ascolto della profonda sensazione di pesantezza e rilassamento che nasce da questa tecnica tanto semplice quanto efficace.

5) Meditazione e visualizzazione

Quante volte la mente inizia a compiere giri vorticosi di pensieri non appena ci si appoggia al letto? Si tratta di un fenomeno del tutto naturale, ma che si può contrastare con qualche momento di autodisciplina e consapevolezza. In quest’ottica sono particolarmente utili gli esercizi di visualizzazione, che spostano l’attenzione della mente dalle preoccupazioni quotidiane a pensieri più piacevoli e positivi.

Come rilassare la mente e riportarla sul “qui e ora”? Sempre sdraiati, si può praticare qualche profonda e lenta respirazione per poi immaginarsi in un luogo piacevole, pacifico e silenzioso, come ad esempio la cima di una montagna, una spiaggia, un prato verde o qualsiasi scenario faccia sentire completamente a proprio agio. A questo punto, ci si potrà focalizzare sulle sensazioni positive che si provano in questo luogo immaginario, sentendo ad esempio il sole sulla pelle o la brezza fresca che accarezza il volto, ma anche profumi, sapori e suoni.

Dato che il cervello fatica a distinguere tra esperienze immaginate e vissute realmente, l’effetto rilassante di questo piccolo viaggio mentale non tarderà a farsi vedere e a conciliare così dolcemente un sonno ristoratore.

È importante anche ricordarsi sempre di non assumere sostanze eccitanti la sera, come caffè, tè o ginseng, poiché stimolano l’attività cerebrale e allontanano il sogno di addormentarsi facilmente. Per la stessa ragione è meglio non praticare intense attività fisiche prima di coricarsi, perché l’organismo farebbe poi fatica a rallentare i suoi processi stimolanti, rischiando di far incorrere in fastidiosi episodi di insonnia.

Una volta scoperto come rilassarsi prima di andare a dormire, il sonno arriverà da sé, regalando nottate tranquille e giornate piene di energia.